불면증을 개선하기 위해서는 침실에서 전자기기 사용을 최대한 줄이는 것이 좋다.
불면증을 개선하기 위해서는 침실에서 전자기기 사용을 최대한 줄이는 것이 좋다.

국내 불면증 환자가 급속도로 늘어나고 있다. 특히 요즘 같은 추운 계절에는 불면증 환자가 더 늘어난다. 수면과 관계가 있는 햇빛 양이 줄고, 난방으로 실내가 건조해지면서 구강호흡, 코골이, 수면무호흡 증상이 심해지기 때문이다. 불면증을 극복하는 데 도움이 되는 생활 습관 교정법을 알아보자.

첫 번째로 오전에 햇빛 보는 것을 권한다. 오전에 햇빛을 보면 저녁에 ‘잠자는 호르몬’인 멜라토닌 분비가 늘어 쉽게 잠들고 푹 잘 수 있다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간 변화 등을 감지해 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 2000㏓(럭스) 이상의 강한 빛에 노출되면 15시간 후에 분비되기 때문에 아침 일찍 햇빛을 보는 것이 중요하다. 보통 강한 햇빛의 조도가 2만lx 수준이며, 낮에 조명을 켠 밝은 실내가 500~700㏓ 정도다. 2000㏓ 이상의 인공조명을 별도로 구매해 사용하지 않는 이상 아침 햇빛을 보는 게 가장 좋다는 얘기다. 또 아침 햇빛을 보지 못하면 야간에 도파민 생성이 안 돼 다리가 불편해지고 잠자기 어려워질 수 있다. 불면증 때문에 병원을 찾는 사람 중 하지불안증후군으로 인한 수면장애 환자가 늘고 있는 이유다.

두 번째는 ‘체온 떨어뜨리기’다. 체온이 떨어져야 잠이 쉽게 들고 깊은 잠을 잘 수 있다. 야간에 운동하면 몸의 온도가 올라가 수면을 방해하기 때문에 최소한 잠들기 5시간 전에 운동을 마쳐야 한다.

족욕이나 반신욕도 체온을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 하면 체온이 올라가지만 시간이 지나면서 자연스럽게 체온이 낮아지면서 잠자기 좋은 상태로 만들어 준다.


습도는 50~60%로 유지해야

세 번째는 수면 공간을 어둡게 유지하는 것이다. 멜라토닌은 빛에 약하다. 야간에 빛에 노출되면 분비가 줄어든다. 때문에 최대한 어둡게 생활해야 잘 잠들 수 있다. 꼭 빛이 필요하다면 빛이 바로 보이지 않는 간접조명이나 붉은색 계통의 조명(백열등)을 사용하는 것이 좋다. 뇌가 스마트폰 등 전자기기에서 나오는 블루라이트를 햇빛으로 인식하기 때문에 각성호르몬이 분비되면서 수면을 방해한다. 전자기기 사용을 최대한 줄여야 한다.

네 번째로 습도를 적정 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 추운 날씨에 난방을 하면 습도가 떨어지고 건조해진다. 이 때문에 콧속이 마르면서 구강호흡, 코골이, 수면무호흡 증상이 생기고 수면의 질이 떨어지면서 불면증이 나타난다. 가습기 등을 활용해 습도를 50~60%로 유지하는 것이 좋다.

마지막으로 잠을 잘 자려고 노력하지 않아야 한다. 잠은 자려고 하면 더 달아난다. 저녁에 시계를 보면서 의도적으로 자려고 하면 뇌에서 스트레스 호르몬인 ‘코티솔’이 분비되고 체온이 올라가면서 잠이 달아난다. 졸릴 때 시계를 보지 말고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 수면 공간에서 시계를 치우는 것이 수면에 도움이 된다.

만약 위의 다섯 가지 생활 습관을 유지하는데도 3주 이상 불면증이 계속되면 빠른 치료가 필요하다. 불면증이 만성화되면 생활 습관을 바꾸는 것만으로는 개선이 어렵다. 이때는 불면증의 원인을 정확히 파악하고 적극적으로 불면증을 치료하는 노력이 필요하다. 만약 불면증을 방치하면 만성불면증으로 악화될 수 있다.

한진규 서울스페셜수면의원 원장

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