신나는 휴식을 마치고 복귀하면 일상에 적응하기 어렵다. 가장 흔하게 나타나는 증세는 수면장애와 피로감이다.
신나는 휴식을 마치고 복귀하면 일상에 적응하기 어렵다. 가장 흔하게 나타나는 증세는 수면장애와 피로감이다.

무더위를 피해 많은 직장인이 잠시 일을 내려놓고 휴가를 다녀왔을 것이다. 하지만 신나는 휴식을 마치고 일상으로 복귀하면 일상에 적응하기 어렵다. 가장 흔하게 나타나는 증세는 수면장애와 피로감이다. 휴가지에서 무더위에 시달리거나 장거리 운전과 불규칙한 생활, 음주 등으로 생체 리듬이 흐트러졌기 때문이다. 또 해외로 휴가를 다녀온 사람들은 급격히 달라진 시차로 고생하는 경우가 적지 않다.

피로감, 무기력증, 수면부족 등의 증상이 동반되는 휴가 후유증은 일시적인 현상일 수도 있다. 하지만 증상이 계속되면 우울증, 만성피로, 만성불면증과 같은 문제로 발전할 수 있다. 체내기능이 저하돼 질병에 대한 면역력이 약화하고 여름 감기에 걸릴 가능성도 커진다.

휴가 후유증의 가장 큰 문제는 수면리듬이 깨지는 것이다. 장기간 여행 일정과 운전, 불편한 상태의 취침 등 평소 규칙적인 생활습관이 변하면서 수면리듬이 변한다. 만약 시차가 2시간 이상 나는 외국으로 여행을 다녀왔다면 신체적응력이 떨어질 수 있다. 이때 주간에 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더하고, 수면의 질은 떨어진다.

신체 리듬을 맞추기 위해서는 무엇보다도 수면리듬을 규칙적으로 맞추는 것이 중요하다. 불면증으로 인해 야간 수면의 질이 떨어지더라도 일정한 시간에 기상해 리듬을 잡아야 한다. 늦게 잠들었다고 늦잠을 자는 것은 절대 피해야 한다. 늦잠을 자면 오히려 피로가 가중되고 수면장애까지 초래할 수 있기 때문이다. 늦잠보다는 10~20분 정도의 짧은 낮잠이 더 도움된다.

오전에 일어나면 아침 빛에 충분히 노출돼야 한다. 아침에 2000룩스 이상의 밝은 빛에 30분 이상 몸을 노출하고 밤에는 수면에 도움을 줄 수 있도록 최대한 어둡게 실내를 유지해야 잠자는 호르몬인 멜라토닌 분비가 원활해지며 입면과 숙면을 돕는다.


휴가 복귀 전날은 일찍 잠자리에 들어야

휴가 후유증 극복을 위해 복귀 하루 전에는 집에서 충분히 휴식하고, 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다.

휴가 이후 몸이 원래의 리듬을 찾는 데는 보통 일상생활 복귀 후 1주일이 가장 중요하다. 그동안은 가급적이면 심한 운동이나술자리, 회식 등을 피하고 하루 7~8시간 충분히 자는 것이 좋다. 또 신진대사를 활발하게 해주는 데 도움을 주는 비타민을 섭취하기 위해 채소나 과일을 많이 먹으라. 주간에 하루 20~30분씩 일주일에 3~4일 정도 가볍게 운동하고, 야간에는 운동은 삼가고, 족욕과 반신욕 등으로 체온을 떨어뜨리며, 어둡게 생활하면 입면과 숙면에 도움 된다.

수면리듬을 되돌리려고 노력했는데도 3주 이상 불면증 증상이 개선되지 않는다면, 치료를 빨리 받아야 한다. 증상이 계속되면 만성불면증으로 발전할 수 있고, 이런 경우 치료하는 데 더 많은 노력과 시간이 소비된다. 불면증이 의심된다면 수면다원검사를 통해 원인을 찾고, 원인별로 치료를 실시하면 단시간에 효과를 볼 수 있다.


▒ 한진규
고려대 의대, 한국수면학회 이사, 고려대 의대 외래교수

한진규 서울스페셜수면의원 원장

  • 목록
  • 인쇄
  • 스크랩
  • PDF 다운
ⓒ 조선경제아이 & economychosun.com