한의학 박사, 침구과 전문의, 현 대한한의학회 홍보이사, 현 대한침구의학회 홍보이사
신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)으로 실내에 머무는 시간이 많아지다 보니 움직임도 덩달아 줄어들었다. 배달의 생활화, 넷플릭스의 일상화로 몸은 편하지만, 건강은 망가지고 있다. 근육은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 60세 이상은 약 30%, 80세 이상은 약 50%의 근육 손실을 보인다. 그러나 정상 범위를 넘어 근육의 양과 질이 감소한다면 ‘근감소증(sarcopenia)’을 의심할 수 있다. 노화가 주된 원인이지만 신체 활동 감소나 영양·흡수 장애 등도 근육 감소의 원인이다.
근육 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낀다. 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찐다. 혈당 변동 폭이 커지고 당뇨 환자는 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 신체 반응이 느려지고 균형을 잡는 데 어려움이 커진다.
노년층은 근육량이 줄어들면 운동 능력이 떨어져 낙상으로 인한 골절 등이 발생하기 쉽다.
우리 몸의 에너지원인 포도당(음식)은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성되어 근육에 저장된다. 근육에 저장된 에너지는 바로 꺼내 쓸 수 있지만, 용량 초과 시 중성지방으로 변해 복부 등에 쌓이게 된다. 우리가 뱃살을 빼기 어려운 이유는 지방을 에너지로 다시 꺼내 쓰기 쉽지 않기 때문이다. 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지게 되면 자연스레 비만으로 이어져 근감소증 비만을 유발한다.
일반적인 비만은 식사량 조절과 유산소 운동이 필요하지만, 근감소증 비만의 경우 무리한 다이어트나 유산소 운동은 오히려 근육량을 줄이는 역효과를 일으킬 수 있다. 근감소증을 예방하기 위해서는 단백질 섭취를 늘리고 운동을 생활화하는 것이 좋다.
적절한 단백질 섭취는 근육량 감소를 줄일 뿐만 아니라 세포 생성과 물질대사에 필요한 기초대사량의 감소도 줄인다. 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1㎏당 0.8g이다. 하지만 근감소증이 우려되는 노인은 권장 섭취량보다 많은 양이 필요하므로 1㎏당 1~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다.
인체에서 근육이 가장 많이 분포된 부위가 허벅지라는 점을 감안하여 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 위주의 근력운동을 권장한다. 단, 운동량이 줄어든 상태에서 하는 무리한 근력운동은 오히려 독이 될 수 있다. 하체 근력운동이라 하면 대표적으로 스쾃을 떠올리기 마련이다. 하지만 강도 있는 특정 동작은 하체 근력을 키우는 데 효과적이지만, 코로나19로 신체 활동 빈도나 운동량이 감소한 요즘은 평소보다 운동 강도를 낮춰서 시작한 다음, 단계별로 강도를 높여가는 것이 좋다.
만약 평소 스쾃을 해보지 않았다면 자신에게 가장 편하거나 쉬운 동작을 찾아 무리하지 않는 범위 내에서 1세트당 약 8~12회 정도의 운동을 권장한다. 만약 무릎이 아프거나 관절에 부담이 된다면 다리 근육에 힘은 주지만 근육의 길이나 움직임에는 변화가 없는 ‘등척성 운동’을 권장한다. 대표적인 등척성 운동에는 앉은 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우고 떨어지지 않게 꾹 누르는 동작, 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 포갠 뒤 발을 땅에서 떼어 힘을 주어 버티는 동작이 있다.