무릎 건강을 위해서는 체중을 관리하고 근력을 유지해야 한다. 사진 셔터스톡
무릎 건강을 위해서는 체중을 관리하고 근력을 유지해야 한다. 사진 셔터스톡
권오룡 연세스타병원 병원장연세대 의대, 현 연세대 세브란스병원정형외과 외래교수, 현 대한정형외과학회 정회원
권오룡 연세스타병원 병원장연세대 의대, 현 연세대 세브란스병원정형외과 외래교수, 현 대한정형외과학회 정회원

화사하게 핀 개나리와 진달래가 봄의 도래를 알리고 있다. 골프를 즐기기에도, 등산이나 나들이를 하기에도 좋은 날씨가 이어지고 있다. 하지만 하늘이 아무리 맑아도 무릎 관절이 안 좋다면 외출이 꺼려지기 마련이다. 무릎 관절은 체중을 지탱하는 중요한 부위라서, 한 번 다치면 운동할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 불편함이 많다. 

무릎 관절 건강은 안 좋아지기 시작하면 원상태로 돌아가기 어렵다. 특히 무릎 연골은 피가 거의 통하지 않는 조직이어서 찢어지거나 손상된다면 스스로 재생하지 못한다. 한 번 손상되면 통증을 없애는 치료와 현 상태를 유지하기 위한 관리를 진행하는 것이 최선이다. 그렇기 때문에 평소 무릎 건강 관리가 필요하다. 무릎을 위해 도움이 되는 건강 관리법을 제안한다.

첫 번째, 체중 관리를 해야 한다. 키와 체중의 계산으로 나오는 체질량지수(BMI)가 18~23을 유지할 수 있도록 해야 한다. 몸을 예열할 수 있는 가벼운 걷기부터 시작해 관절에 무리가 가지 않게 해 주고 서서히 강도를 높여 조깅이나 유산소 운동을 꾸준히 하면 도움이 된다. 정적인 운동 중에서도 코어운동 같은 것을 적절하게 꾸준히 해주면 체중 관리뿐만 아니라 스포츠 활동 시 부상을 막을 수 있다. 수영, 자전거 등 관절에 무리가 가지 않는 운동을 병행하는 것도 좋으나 앞부분의 연골에 문제가 있는 경우에는 자전거를 무리하게 타면 해롭다.

두 번째, 근력을 유지해야 한다. 앞서 언급한 유산소 운동인 수영, 자전거 등을 적절하게 꾸준히 하는 것이 필요하다. 계단 오르기도 좋으나 앞부분 연골이 좋지 않으면 하지 말고 무릎이 계속해서 아프면 전문의와 상의해야 한다. 비타민과 단백질이 풍부한 음식 섭취, 충분한 수분 섭취도 근력 및 관절 건강에 도움이 많이 된다.

세 번째, 운동 전후 스트레칭을 반드시 해야 한다. 관절과 근육, 힘줄 및 인대의 유연성과 힘을 유지하기 위해 필수적이다. 특히 준비운동은 근육에 운동의 시작을 알리고 긴장감을 유지하게 함으로써 급격한 운동으로 인한 부상을 예방할 수 있다.

네 번째, 무릎에 좋지 않은 운동 또는 자세를 피해야 한다. 과도하게 쪼그리고 앉아서 하는 일, 너무 무거운 물건을 드는 일, 무리하게 계단을 오르내리거나 경사가 급한 산을 오르는 것 등을 조심해야 한다. 헬스를 할 때, 하체 운동을 위해 높은 중량을 무리하게 다리로 들어 올리는 것은 피해야 한다. 운동은 무리가 가지 않게 꾸준히 해야 한다.

다섯 번째, 무릎이 붓거나 열이 나거나 통증을 느끼는 등 무릎의 대표적인 이상 징후가 발견되면 미루지 말고 전문의와 상의를 해야 한다. 빠른 진단이 이루어질수록 간단한 치료로 문제를 해결할 가능성이 크다.

마지막으로, 여성이라면 무릎 건강 관리에 더욱 신경 써야 한다. 여성은 남성에 비해 근력이 약해 체중 분산 역할을 제대로 수행하지 못한다. 이 때문에 무릎에 가해지는 부담이 더욱 커진다. 무리한 다이어트로 인한 영양 불균형, 체중 증가로 인한 무릎의 부담 증가 등도 관절염의 원인이 될 수 있다. 또한 50대 이상 여성은 폐경 후에 호르몬 변화로 인해서 퇴행성 관절염을 앓을 수 있기 때문에 주의해야 한다.

앞의 제언을 기억해 무릎 건강 관리를 하면 다른 곳의 건강도 따라서 좋아질 것이다. 성인병, 척추 질환 등 예방에도 도움이 된다. 건강 관리를 위한 운동은 무리하지 말고, 주기적으로 꾸준히 해야 한다. 무릎 건강을 지키면서 활기찬 생활을 영위하기 바란다.

권오룡

  • 목록
  • 인쇄
  • 스크랩
  • PDF 다운
ⓒ 조선경제아이 & economychosun.com