햇빛을 보는 활동은 숙면을 취하기 위해 꼭 필요한 호르몬인 멜라토닌 분비를 위해 중요하다.
햇빛을 보는 활동은 숙면을 취하기 위해 꼭 필요한 호르몬인 멜라토닌 분비를 위해 중요하다.

겨울철에는 난방을 하면서 콧속까지 건조해져 코골이나 수면무호흡증 환자가 급증한다. 일조량이 줄면서 불면증, 하지불안증후군 환자도 늘어난다. 겨울철에 잠을 잘 자기 위해선 어떻게 해야 할까.

첫 번째, ‘아침에 햇빛을 보는 활동’은 겨울철 숙면을 위해 중요하다. 오전 일찍 30분 이상 햇볕을 쬐면 대략 15시간 이후부터 숙면을 취하기 위해서 꼭 필요한 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 분비되기 시작한다. 오전에 햇빛을 볼 때는 뛰기 등 격한 운동은 좋지 않다. 햇빛 아래에서 산책하거나 앉아서 신문을 읽는 등의 가벼운 활동이 좋다. 날이 흐리더라도 카메라로 사진을 찍을 때 플래시를 터뜨리지 않고 사진을 찍을 수 있을 정도의 조도면 충분히 효과가 있다.

한편, 햇볕을 쬘 때 해를 직접 바라볼 필요는 없지만, 선글라스를 끼거나 챙이 있는 모자를 써서는 안 된다. 자외선 차단제를 바르거나 자외선 차단 캡을 쓰는 것은 괜찮다.

두 번째, 오전 9시부터 오후 1시 사이에도 30분 이상 햇볕을 충분히 쬐는 게 좋다. 낮에 햇볕을 충분히 쬐는 것이 수면 시간대의 멜라토닌 분비에 도움을 준다. 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것이 좋다. 낮 시간대에 활동하지 않고 필요 이상으로 누워 있거나, 집 안을 어둡게 해 놓고 자려고 하면 정작 잠을 자야 할 밤 시간에 잠들기가 더 어려워진다.

세 번째, 낮 생활에 몰두하고, 즐거움을 찾아야 한다. 낮에 자신이 하는 일에 몰두하지 못하고 수면을 걱정하거나 과거나 미래의 일을 걱정하는 것은 수면뿐만이 아니라 삶의 질 또는 행복을 위해서도 좋지 않은 습관이다. 따라서 낮 생활에 자신이 하는 일에 의미를 부여하고 즐기기 위해 노력하는 것이 좋다. 마찬가지로 햇볕 쬐기나 운동할 때도 활동을 즐겨야 한다. 수면을 위한 활동이라고 생각하면 효과는 줄어들고 역효과마저 발생할 수 있다.

네 번째, 규칙적인 운동이 중요하다. 적절한 운동은 수면에 도움을 준다. 그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마쳐야 한다. 취침 전에 과도하게 운동하면 신체와 뇌가 모두 각성돼 오히려 수면을 방해한다. 잘 자려면 몸과 마음이 모두 이완돼야 한다.


잠자기 2시간 전부터 조명 어둡게 해야

다섯 번째, 일정을 잘 관리해 적어도 취침 2∼3시간 전에는 귀가해야 한다. 멜라토닌 분비를 원활하게 하기 위해 잠자기 2시간 전부터는 집 안의 조명을 어둡게 하는 것(백열등, 스탠드 정도의 조명이 적절)이 좋다. 또 취침 2시간 전 족욕이나 반신욕을 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 의도적으로 체온을 상승시켰다가 자연스럽게 체온 저하를 유도해 잠자기 좋은 신체 환경을 만들어주기 위해서다.

여섯 번째, 겨울철 숙면을 위해서는 온도와 습도 조절이 중요하다. 겨울철에는 난방 등의 영향으로 실내가 쉽게 건조해진다. 문제는 건조하면 구강호흡을 하게 돼 입이 마른다는 것이다. 구강호흡을 하면 산소포화도가 떨어져 뇌졸중 위험을 높인다. 또 불면증으로 이어지거나 수면무호흡증 등 수면 장애가 발생한다. 겨울철 적정 수면 온도는 18~21도, 습도는 50% 이상이다. 수면 중 가습기를 틀거나 젖은 수건을 널어놓으면 건조함을 줄일 수 있다.

마지막으로 중요한 것은 ‘자려고 노력하지 않는 것’이다. 잠은 ‘자려고 노력하지 않고, 낮 생활에 자신에게 주어진 일에 몰두하며, 기본적인 수면 위생을 열심히 지킬 때’ 저절로 찾아온다. 위 여섯 가지 사항을 모두 지켜도 자신에게 주어진 일에 주의를 기울이지 못하고 잠에만 몰두한다면 잠을 자려고 할 때 각성하고 체온이 올라가 불면증이 발생할 것이다.


▒ 한진규
고려대 의대, 한국수면학회 이사, 고려대 의대 외래교수

한진규 서울스페셜수면의원 원장

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