심신을 동시에 건강하게 하는 단전호흡은 단지 몸 위주의 건강관리 차원을 넘는 생명관리(Life-care)수련법이다.
 양단세(養丹勢)

 발을 땅속으로 뿌리를 박고 있는 것처럼 하여 마치 참나무와 같이 흔들림 없어야 하고 상체는 완전히 힘을 빼 텅 빈 것처럼 하여 기운과 바람이 내 몸을 그냥 통과한다고 상상한다.

마음을 단전과 두 손 사이에 두고 기운을 느껴 본다.

어깨, 팔꿈치, 손가락에 힘을 빼고 양손바닥의 노궁혈과 단전이 일치되게 놓는 데 유념하면 전신 이완과 하체 강화에 좋다. 

 정좌세(靜坐勢)

 바르게 앉아 수련한다고 정좌(丁坐)라고도 하지만 수련의 궁극적인 목적인 고요함에 들어가기 위해 앉는 자세로 정좌(靜坐)라고 한다. 앞무릎과 꼬리뼈가 삼각형이 되게 하고 머리를 중심으로 몸이 피라미드가 된다. 이렇게 해서 앞뒤좌우 어느 쪽으로도 기울어지거나 넘어지지 않게 균형을 잡는다.   

마음은 심신을 안정시키고 깊은 고요함에 들어가는 데 집중함으로써 심신 안정을 유도한다.



수련의 응용 동작

1.흔들기

서서 하는 운동의 처음과 마무리는 전신 흔들기이다. 집안 청소도 먼저 먼지떨이로 먼지를 털어내듯이 심신에 있는 나쁜 기(병기, 독기, 탁기)를 흐트러뜨리고  털어낸다. 자연스럽게 호흡하면서 무릎, 허리, 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락을 포함한 전신을 흔들어 준다.  

마음 집중 흔드는 가운데 간혹 길게 숨을 내쉬며 탁기가 나간다고 생각한다.

관절과 근육의 힘을 빼는 데 유념한다.

효과 근육과 관절의 유연성 증가, 손발의 저리고 찬 기운을 개선, 체중 감소(과체중으로 인해 다른 스트레칭이 어려울 때 이 동작과 누워서 팔다리 흔들기 동작만 매일 15분씩 3회 실시), 소화 기능(소화불량, 변비) 향상

2.늘이기

스트레칭으로 전신을 늘이고 펴주는 것이다. 근육과 뼈를 기지개하는 기분으로 천천히 부드럽게 늘인다. 본 동작들은 처음부터 호흡에 맞춰 한다. 호흡은 역복식 호흡으로 하되 부드럽고 자연스럽게, 그러면서도 자신이 폐활량 범위 안에서 길고 깊게 한다(초보자는 무리하지 말고 심호흡을 하는 정도로 동작을 한다).

마음 집중 마음은 옆구리를 숙이는 것보다는 펴는 데 역점을 둔다. 척추의 뼈마디를 하나하나 늘이고 펴는 데 유념한다.

효과 척추 교정, 심폐기능 향상, 소화기능 향상

3.관절 풀기

원활한 운기를 위해서는 관절들을 잘 풀어 주어야 한다. 중국 천주기공(天柱氣宗)의 만법귀종(萬法歸宗)으로 전 관절을 운동시킬 뿐만 아니라 명치를 중심으로 내장으로 기운이 퍼지고 모이는 공업으로 내장의 기능도 강화시킨다. 보기에는 어깨만 돌리는 것 같지만 허리는 물론이고 고관절, 무릎, 발목이 동시에 움직여져야 제대로 수련이 되는 것이다(초보자는 자연호흡을 하면서 어깨 돌리는 동작을 정확히 익힌다).

마음 집중 마음은 어깨를 올리는 동작보다 내리는 것에 더 주의를 둔다.

효과 관절(어깨, 척추, 골반) 이완, 내장기능 강화, 배설기능 향상

4.운기조식(運氣調息)

늘이기나 관절 풀기를 통하여 약간이라도 긴장된 곳을 이완시키면서 하늘의 양기와 땅의 음기를 받아들여 몸 안에 운기하는 것이다. 동시에 다음 단계인 단전호흡에 들어가기 전에 숨을 편안하게 고르는 조식을 하는 데 목적이 있다.

마음 집중 마음은 물 흐르듯 몸이 이완되도록 해 전체 동작이 잘 연결되게끔 하는 데 둔다. 호흡이 절대적으로 끊기거나 거칠어지지 않게 유념한다.

효과 하체 강화, 심신 안정, 혈압 조절, 운기(맑은 기를 끌어오고 탁기를 내보냄)

5.단전호흡 (포구운전세 : 捕球運轉勢)

참장공이라 하여 나무처럼 서서 하체를 움직이지 않고 팔과 상체만 움직이면서 기를 연마하는 중요한 기본 공법이다.

마음 집중 마음은 단전에 두고 호흡을 연습하는 데 유념한다. 포구운전세에서는 허리가 자연스럽게 돌아가면서 동작이 끊이지 않게 유념한다.

효과 축기, 대맥유통, 하체 강화, 상기된 기운을 아래로 내려주어 머리를 맑게 해주며 심리적 안정을 도모, 허리를 유연하게 하여 장부의 기능 개선

6.두드리기

서서 하는 수련법을 마무리하는 동작이다. 수련 중 심신이 긴장되어 있다면 서서히 이완시키는 데 의의가 있고, 반대로 호흡을 통해 지나치게 이완되어 있다면 두드려 심신을 각성시켜 줄 수 있다. 또한 기맥(기가 돌아가는 경락)을 적극적으로 소통시키는 운동이다. 인체에는 12경락이 있는데 음경맥과 양경맥으로 나눈다. 그 흐름에 따라 동작이 이루어져 있다.

마음 집중 마음은 손바닥을 오목하게 해서 두드리는 부위에 둔다. 두드리는 것이 끊기지 않고 연결되도록 유념한다.

효과 근육의 긴장을 풀고 체온을 상승시켜 냉증을 다스림, 머리를 맑게 해주며, 만성두통·편두통 등을 해소

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