땀이 약간 날 정도가 바람직



봄기운이 완연해지면서 추위를 이유로 차일피일 미루던 사람들도 운동에 나서고 있다. 건강하려면 규칙적이고 적절한 운동을 하는 게 필수라는 사실은 다들 안다. 그렇지만 어떤 운동은 오히려 건강을 해친다. 나에게 안성맞춤인 운동을 찾아보자.





 혹 일반인들이 잘못 생각하고 있는 운동 상식 중 하나가 ‘운동은 무조건 많이 할수록 좋다’는 생각이다. 물론 선수에게 있어서 심폐 기능이나 근육의 발달은 운동량과 직접적인 관계가 있다. 하지만 일반인이 건강을 위해 하는 운동이라면 이런 식의 운동 방법은 잘못된 것이다. 예전에는 운동에 대한 장점만을 강조해 왔지만, 최근 들어 지나친 운동이 인체에 미치는 악영향에 대한 연구 결과가 상당히 이뤄지고 있다. 지나친 운동은 노화를 촉진시킬 뿐 아니라, 면역 기능의 일시적인 저하를 가져와 감염에 노출되고 관절의 퇴행성 질환을 유발하는 것으로 알려졌다.



 40세 이상은 운동부하 검사 필요

 일반 사람들이 운동에 대해 잘못 알고 있는 것 중 대표적인 하나는 ‘노력한 만큼 대가를 얻는다’는 생각이다. 즉 땀을 많이 흘릴수록 운동 효과가 높을 것이라는 막연한 기대감이 작용한 것이라고 생각한다. 그러나 이는 오히려 건강을 해치게 만들며 운동도 해가 될 수 있다는 것을 보여주는 단적인 예가 된다.

 최근 마라톤이나 조깅을 하다가 사망하는 사고가 계속 발생하고 있다. 협심증, 심근경색, 부정맥 같은 잠재성의 위험 인자를 갖고 있는 사람이 자신의 체력 수준을 벗어난 운동을 할 경우 운동중이나 운동 후에 갑자기 쓰러지는 불행한 사고가 생기기도 한다. 또한 이런 무리한 운동은 관절이나 뼈에 손상을 주게 된다.

 이러한 잠재되어 있는 위험 요인들은 안정시에 실시하는 일반적인 건강 검진에서는 잘 나타나지 않는다. 하지만 운동을 실시하며 검사하게 되는 ‘운동부하 검사’에선 알 수가 있다. 그러므로 안전하게 운동을 하기 위해서는 40세 이상의 성인은 반드시 운동부하 검사를 하는 게 바람직하다. 그리고 기본 체력 검사를 통해 본인의 능력을 알고 운동하는 것이 운동시 안전을 꾀하는 최상의 방법이다.



 강도는 낮게, 시간은 길게

 본인에 맞는 적합한 운동 처방을 받는 것도 좋은 방법이다. 운동 처방은 의사가 환자의 질병과 개인의 상태에 따라 약을 조제하는 것과 같다. 따라서 운동 처방 역시 체력 향상과 건강의 유지 증진, 질병 치료를 목적으로 개인의 체력 수준, 건강 상태, 연령 등을 고려해 운동의 종류와 형태를 선택해 주고 그 질과 양을 어떻게 실시해야 하는지를 제시하게 된다. 간단히 말해 개인의 상태에 따른 과학적인 검사를 실시한 후 이를 바탕으로 각자 알맞은 운동 프로그램(운동의 종류와 강도, 지속 시간, 운동 횟수)을 결정하는 것을 말한다.

 운동은 심폐 기능을 발달시키는 유산소 운동과 근력 및 근지구력, 순발력 등을 우선적으로 발달시키는 무산소 운동으로 분류된다. 유산소 운동을 한 번 더 세분화하면 줄넘기, 달리기, 뜀뛰기 같이 신체에 큰 충격을 주면서 할 수 있는 운동을 고충격 운동이라고 하고, 수영, 걷기 운동을 저충격 운동이라고 한다. 운동 강도는 땀이 약간 날 정도로 하는 게 좋으며, 이는 최대 능력의 60% 강도로 운동을 하는 것이 바람직하다. 낮은 운동 강도에서의 장시간 운동은 운동 상해의 위험이 낮고 총 에너지 소비량이 높기 때문에 비만 환자나 처음 운동을 시작하는 사람에게 널리 권장된다. 운동 시간은 20~60분 정도다.

 또한 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동도 운동 처방을 구성하는 데에는 꼭 필요한 요소다. 세트당 15~30초의 휴식 시간을 가지면서 10~15회를 반복하는 서키트 트레이닝은 최대 유산소 운동 능력을 평균 5% 정도 향상시켜 준다. 그러나 웨이트 트레이닝을 할 때는 상해 발생의 위험을 낮추기 위해 운동 기구 선택에 신중해야 한다.



 연령별 적합한 운동과 강도

 20대와 30대 초반까지는 어느 정도 체력이 뒷받침되기 때문에 강한 체력이 요구되는 축구, 농구, 테니스 등과 산악자전거, 인라인스케이트, 항공스포츠, 수상스포츠 등의 레저 스포츠를 즐기면서 체력을 향상시키고 유지할 수 있다. 그러나 이러한 연령대라도 평상시 운동을 하지 않았던 사람은 부상이란 복병이 도사리고 있다는 것을 명심해야 한다.

 그러나 30대 후반부터 40대에는 체력 상태가 급격히 떨어지면서 건강의 적신호가 켜지고 사회적으로도 스트레스를 가장 많이 받아 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 이 시기는 그 어느 때보다 건강에 신경을 써야 하고, 또 운동이 필요한 때이므로 적극적인 신체 활동이 권장된다. 그러나 운동을 처음 시작하거나 건강에 문제가 있다면 운동 전문의와 상의해 필요시 운동부하 검사를 받은 후 본인이 모르고 있던 질환에 대비하고, 운동중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험 요인을 알고 있어야 한다. 이때에는 건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 가지쯤 갖기 쉬워 지나친 운동은 삼가는 게 좋다.

 40대에서의 운동 목표는 비만과 고지혈증, 지방간, 고혈압, 당뇨 등의 생활 습관병(성인병) 예방을 위해 체중 조절에 주안점을 둔다. 40대는 운동 부족에 의한 체력 저하는 물론 비만과 여러 가지 성인병이 염려되는 연령대다. 따라서 식사 조절과 함께 규칙적인 운동을 통해 체중 조절에 적극 대처해야 한다.

 운동 유형은 심폐 기능 향상을 위한 유산소 운동과 근육 기능 향상을 위한 웨이트 운동을 적절히 병행한다. 이때는 레저 스포츠를 즐기기보다는 유산소 운동을 권하는 경우가 많다. 이러한 운동은 리듬이 있고 급격한 동작이 적은 데다 특별한 기술이 없어도 할 수 있기 때문에 자주 권장된다. 그러나 체력이 된다면 다양한 스포츠를 배우고 즐길 수 있다. 건강을 위한 운동인 경우에 일반적으로 권장하는 운동량은 주당 3~5일, 1회 운동 시간은 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 비만인 경우는 걷기, 속보(빠르게 걷기), 조깅(러닝머신 이용), 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등의 유산소 운동을 중심으로 비교적 낮은 강도로 장시간 하는 게 바람직하다.

 특히 40대는 여성의 경우 골밀도 감소가 시작되는 연령대다. 골다공증 예방을 위해 근력과 웨이트 운동에 중점을 두어 체중 부하가 작은 수영보다는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소 운동, 그리고 덤벨, 아령 등을 이용한 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 자신의 체중 부하를 최대한 이용할 수 있는 근력 강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 또한 심신 수련으로 요가, 기공도 추천할 수 있는 운동이다.

 특히 체중 감량을 위해 체중과 허리를 유심히 관찰하고 콜레스테롤 수치를 점검해야 한다. 허리는 남자가 90cm, 여자는 80cm 이상이면 복부 비만으로 본다. 특히 복부 비만 중 내장 비만이 고혈압, 당뇨 등과 관계되므로 복부 CT 등을 통해 내장 비만이 아닌지 검사하는 것이 좋다. 과체중은 당뇨의 주범이다. 당뇨는 시력 상실, 신장 이상, 심장혈관 질환 등으로 조기 사망의 위험을 높인다. 최선의 예방책은 다이어트, 체중 줄이기 등이다. 컴퓨터나 TV 앞에 많이 앉아 있을 경우 성인병에 걸릴 위험이 그만큼 높아진다.

 50대에는 운동 목표가 40대와 비슷한 체중 조절과 생활 습관병 관리에 있다. 50대는 누구나 성인병 인자를 1~2개 이상 가질 수 있는 나이다. 따라서 비만이나 생활 습관병 관리를 위해 예방 운동을 하고, 또 이미 생활 습관병을 갖고 있는 경우에는 치료 목적으로 운동을 한다.

이때에는 순간 반응이나 평형 감각이 떨어져 체력 소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 또한 강한 운동은 노화 예방에도 도움이 될 수 없다. 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있어 삼가는 게 좋다. 

 운동 유형은 스트레칭 체조, 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 등산, 배드민턴, 자전거 타기, 골프 등 전신 근육을 이용한 유산소 운동을 권장한다. 유연성을 키우기 위해선 요가가 적당하며, 태극권이나 국선도 등은 심신 훈련으로 좋다. 운동은 주당 3~5일, 운동 시간은 매회 20~60분 정도가 알맞다. 이때에는 성력이 감퇴하고 정력제를 찾는 시기다. 따라서 운동을 하면 성호르몬도 적절하게 분비되므로 원만한 가정 생활을 위해서도 운동이 꼭 필요한 시기다.

 60세가 넘어 친구의 이름이나 지명 등을 잊는 등 기억력 감퇴가 보편적으로 알려져 있으나 65~69세 중 불과 5% 정도가 심한 편이라고 한다. 그러므로 본인의 노력에 의해 뇌 활동을 증가시킨다면 정상적 활동을 하는데 지장이 없다고 본다. 단어 맞히기와 같은 정신 운동은 인지력을 증강시킬 수 있다. 65세 이상 여자를 대상으로 한 최근 연구는 규칙적으로 걷는 사람이 기억력 상실이 낮음을 보여준다. 즉 간단한 육체적인 활동이 뇌의 혈액 순환을 좋게 해 인지력이나 기억력 감퇴, 치매 예방에도 좋다.

 운동을 할 경우는 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 바람직하며, 60대의 운동 목표는 노화 방지는 물론 근육이나 관절 기능의 유지 및 강화에 있다. 따라서 60대에는 노화 방지와 함께 근육과 관절 기능을 유연하게 하기 위해 운동을 생활화해야 한다. 이때는 스트레칭체조, 걷기, 등산, 배드민턴, 게이트볼, 골프, 요가, 태극권, 기공, 선체조 등을 규칙적으로 하도록 한다.

진영수 울산의대 운동의학과 교수

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