사람은 평균적으로 일생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 고로 인생을 잘 살려면 잠을 잘 자야 한다는 말이다. 보통 제대로 된 수면 환경을 ‘수면 과학’이라 지칭한다. 몇 시간을 정해서 자는 것보다는 제대로 자야 한다는 말이다.
발명왕 에디슨은 하루 3시간밖에 안 잤던 것으로도 유명하다. 그는 수면이란 원시시대부터 시작된 나쁜 습관이며, 시간을 좀먹는 벌레라고도 표현했다. 그 반대인 사람도 있다. 대표적인 사람이 아인슈타인이다. 아인슈타인은 10시간은 자야지 그렇지 않으면 아무 일도 할 수 없다고 말했다. 얼마를 잤든 둘 다 자신이 가지고 있는 능력을 충분히 활용한 인물들이 아닌가. 그렇다면 그 둘은 자신의 수면 시간을 선택했던 것일까? 답은 ‘아니다’이다.
흔히 적정 수면을 7~8시간이라 말하곤 하는데, 이는 성인들의 평균 수면 시간이 7.5시간인 것을 두고 짐작한 말일 뿐이라는 것이 전문가들의 의견이다. 어떤 이는 이보다 많이 자야 하고, 어떤 이는 평균보다 덜 자도 된다. 잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다.
한마디로 적정 수면 시간은 선택 불가능한 것이란 말이다. 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 30분이다. 그 이상 억지로 줄이면 수면 부족으로 건강에 이상이 생긴다. 그렇다면 자신에게 맞는 적정 수면 시간은 어떻게 알 수 있을까. 자고 일어나서 개운하며, 하루 종일 피곤한 기미 없이 기분 좋은 하루를 보낼 수 있다면 바로 그것이 자신의 적정 수면이다.
Tip l 적정 수면 시간 찾는 법
1. 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 8시간 전이 좋다.
2. 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 기록한다. 만약 지금까지 수면이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 이는 무시한다.
3. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재의 수면 시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후까지 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자리에 들어본다. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 수면 시간이 길다는 증거다.
4. 같은 방법으로 알람시계 없이 일어날 수 있으며 하루 종일 건강하게 보낼 수 있는 시간을 찾는다. 이렇게 찾은 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.
Tip l 숙면의 조건
△ 온도 : 24~26도가 적당하며 일정한 실내온도를 유지한다.
△ 습도 : 40~60%가 쾌적 지수이며 너무 건조하지 않은 습도를 유지한다.
△ 소음 : 침실은 조용하며 낮고 일정한 데시벨(dB)을 유지한다.
△ 조명 : 밝기는 3~30럭스 정도가 이상적이고, 간접 조명이 좋다.
△ 침구 : 계절, 주거환경, 사용감 등을 고려해 안정감 주는 색(녹색 등)으로 한다.
△ 베개 : 몸과 목뼈가 수평이 되도록 부드러운 베개를 목 부위에 받쳐준다.
△ 잠옷 : 체온을 일정하게 유지해주고 가장 편안함을 느끼는 옷이어야 한다.
△ 침대 : 너무 딱딱하거나 무르지 않고 혈류의 흐름을 방해하지 않아야 한다.
물론 신체의 생체 리듬을 바꾸는 방법은 있다. 햇빛 광선을 이용한 기상 시간 앞당기기다. 출근 등을 이유로 부득이하게 수면 리듬을 바꿔야 할 경우다.
체온이 최저점에 도달하는 시간이 지난 후 햇빛을 쏘여주면 자연스럽게 기상 시간을 앞당길 수 있다. 햇빛을 쏘이면 멜라토닌의 분비가 끊기게 된다. 멜라토닌 분비가 조금 일찍 끊기는 일이 반복되면 그에 맞춰 저녁 멜라토닌 분비 시간이 빨라진다. 멜라토닌 분비 시간이 빨라지면 분비되는 양은 정해져 있으므로 자연스럽게 기상 시간도 당겨진다. 아침에 일어나 첫 해를 보는 시간을 기준으로 15시간 이후 멜라토닌이 저녁에 분비되므로 일찍 일어나 해를 봐야 일찍 잠을 잘 수 있게 된다. 단 평소 기상 시간보다 큰 차이를 두고 햇빛을 쏘이는 것은 좋지 않다. 급격한 변화는 몸의 리듬을 깨기 때문. 평소 일어나는 시간보다 15~30분 정도 당기는 것을 일주일 동안 반복한 후 15~30분 정도 일찍 일어나 햇빛을 쏘여주는 방법을 사용하자. 적절한 기상 시간을 앞당기는 시기는 봄에서 여름으로 가는 때가 좋다.
옛 사람들도 ‘잠이 보약’이라는 말로 잠을 푹 자는 것을 건강의 으뜸 조건으로 삼았다. 오늘날 많은 의학자들도 건강한 사람일수록 언제나 숙면을 취한다고 말하고 있을 정도다.
따라서 숙면을 취하지 못한다면 그 사람의 건강 상태도 일단 의심해 봐야 한다는 말이다. 특히 고혈압과 저혈압인 사람의 경우 거의 예외없이 숙면을 취하지 못한다.
잠을 푹 잘 잔다는 것은 단순한 피로 회복만이 아니라 자고 나면 다음날의 활동까지도 더욱 가뿐하게 하는 수면을 말한다. 이런 숙면은 우리 몸 구석구석을 잘 받쳐주고 수면 중에 벌어지는 모든 상황을 고려한 잠자리여야 가능하다. 덕분에 깊고 편안한 질 높은 수면을 위한 선택은 바로 제대로 된 침대를 고르는 일에서 시작된다고 해도 과언이 아니다. 바로 이런 기능들 때문에 내 몸에 맞는 제대로 된 침대를 선택해야 한다.
제대로 된 침대 고르는 방법
침대를 고를 때에는 몇 가지 체크해야 할 점들이 있다. 가장 먼저 고려해야 하는 것은 반드시 직접 누워보고 선택해야 한다는 점이다. 사람은 누웠을 때와 앉았을 때의 체중 분포가 다르기 때문에 누워서 사용하는 침대를 앉아보고 선택하는 것은 잘못된 생각이다. 때문에 침대는 반드시 편한 복장으로 가서 직접 누워보고 선택해야 한다. 두 번째는 누웠을 때 몸이 일직선이 되어야 한다. 바로 누웠을 때 몸이 곧바로 펴지고 안락함을 느낄 수 있어야 하고, 옆으로 누웠을 때 뼈가 수평을 이루는 침대가 좋다. 세 번째는 스프링이 느껴져서는 안 된다는 점이다. 매트리스에 눕거나 손으로 눌러 보았을 때 스프링이 피부에 느껴진다면 이것은 내장재를 제대로 쓰지 않았거나 내용물이 부실하다는 증거다. 네 번째는 소음이 나는지의 유무다. 침대에 누워 뒹굴어 보거나 몸을 움직여 소리가 나는지 확인해야 한다. 조용한 방이나 공간에서는 조그만 소리도 크게 들려 숙면에 방해가 된다. 다섯 번째는 침대 놓을 장소를 정확하게 측정해야 한다는 점이다. 아무리 좋고 맘에 드는 침대라도 설치할 장소에 들어가지 않으면 소용이 없다. 여섯 번째는 색상 선택에도 요령이 있다는 점이다. 침대도 인테리어의 일부이기 때문에 다른 가구와의 조화를 고려해야 한다. 일곱 번째는 적당한 크기와 높이의 침대를 선택하는 것이다. 침대에 앉았을 때 무릎과 발목의 각도가 90도가 되면 알맞은 높이라고 할 수 있다. 침대의 크기는 가로가 어깨 폭의 3배 정도 되는 것이 좋다. 여덟 번째는 집먼지 진드기 방지 유무다. 침대는 각종 질병과 알레르기를 유발하는 집먼지 진드기의 서식처가 될 수 있다는 점을 명심하자. 마지막으로 아홉 번째는 품질 보증 마크와 A/S가 되는지 여부다.
침대를 고를 때에는 위의 조건들처럼 여러 조건이 있지만 결과적으로 자신에게 어떤 매트리스가 좋은지는 직접 누워보고 마음에 드는 것을 고르는 것일 게다. 이론적으로는 누웠을 때 옆에서 보아 어깨뼈의 중앙에 점을 찍고, 엉덩이 옆에 돌출되어 있는 뼈에 점을 찍고, 무릎 옆의 돌출되어 있는 뼈에 점을 찍은 후 이 세 점을 연결했을 때 일직선에 가까울수록 편안한 침대다.
Tip l 궁금합니다
한진규 서울수면센터 원장의 수면 상식
Q 남자와 여자, 수면 차이가 있다는 것이 사실인가요?
A 네 사실이에요. 남자의 경우 ‘항상 피곤하고 졸린 코골이, 즉 과수면증 코골이’ 증상이 있어요. 흔히 우렁찬 코골이로 주변 사람은 물론 본인도 깊은 잠을 못 자면서 본인은 항상 잘 잔다고 우기는 타입이죠. 이런 사람일 경우 일의 능률 저하와 동시에 성기능 저하까지 일으키므로 조심해야 해요. 특히 고혈압 시작 단계일 수 있으니 조심하세요. 여자의 경우 ‘쉽게 잠 못 들고 예민해지는 코골이, 즉 불면증 코골이’ 증상이 있을 수 있어요. 숙면을 취하지 못해 불면증과 우울증, 소화 장애, 근육 관절 질환과 저혈압으로 발전할 수 있게 되죠.
Q 야근을 해서 피곤해요. 내일은 늦잠을 자면 피곤이 사라지겠죠?
A 한번 늦잠을 자기 시작하면, 그 다음날도 늦잠을 자는 악순환에 빠질 수 있으니 조심하세요. 그 이유는 아침에 일어나서 첫 해를 본 후 15시간이 지나면 잠자는 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 오기 때문이에요. 즉 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있는 공식이 형성되는 것이죠.
Q 잠 오지 않는 밤, 운동으로 몸을 피곤하게 하면 잘 잘 수 있겠죠?
A 잠을 못자는 사람들 사이에 심하게 운동을 해서 몸을 피곤하게 만든 후 피곤에 저려 잠을 청하고자 하는 사람이 있어요. 운동 자체는 혈액 순환도 증진시키고 긴장도 감소시켜 숙면에 도움을 주지만 지켜야 할 규칙이 있죠. 본인이 자려는 시간의 5~6시간 전에 운동을 해야만 한다는 점이에요. 운동 중에는 혈압과 맥박 상승과 더불어 각성 호르몬인 코티졸이 증가, 감소하기 때문에 멜라토닌이 분비되려면 시간적 여유가 필요해요.
Q 억지로 자려고 누워 있으면 잠이 오겠죠?
A 잠은 자려고 노력하면 할수록 달아나요. 흔히 잠을 못자는 사람들 사이 공통적인 특징이 낮부터 자려고 노력한다는 점이에요. 낮부터 은근히 잠에 대한 걱정을 시작해서 밤에는 시계를 보고 잠이 오지도 않는데 잠자리를 펴고 일단 눕는단 말이죠. 그리고 양을 세요. 한 마리, 두 마리, 세 마리…. 가끔 염소도 세죠. 한 마리, 두 마리, 세 마리…. 만 마리까지 센 후 다시 거꾸로 세는 사람도 있어요. 그러다보면 해가 뜨기 시작하죠. 잠을 자려는 모든 행동은 각성 호르몬인 코티졸을 자극시켜 오히려 수면을 방해한답니다. 배고픈 것과 같은 생리예요. 노력해서 배가 고파지는 것이 아니라 시간이 되면 배가 고파져 밥을 먹는 것처럼 말이죠. 배고파지려고 너무 행동을 하면 오히려 배고픈 감각이 실종되죠. 시계를 치우고 밤을 맞이하세요. 졸릴 때 자면 됩니다. 그럼 졸립지 않으면 어떻게 해야 하느냐. 잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹굴지 말고 과감히 방을 옮겨 소파나 의자에 앉아 책을 보거나, 영화를 보다가 다시 졸리면 그때 침대로 가서 수면을 시도해 보세요.
Q 잠들기 전 반신욕이나 족욕이 수면에 도움이 되나요?
A 반신욕 혹은 족욕은 몸의 체온을 올려주고 근육 이완, 긴장 완화를 시켜 줘 숙면에 도움을 주는 것이 사실이에요. 단, 반신욕을 통해 올라간 중심체온은 2시간이 지나야 떨어져 멜라토닌을 분비시키므로 잠들기 1시간 이내에 하면 쉽게 잠들지 못하게 됨을 기억하세요.