직장인 김민성(49)씨는 건강을 위해 이번 달부터 운동을 해야겠다고 다짐했다. 헬스클럽에 간 첫 날, 사람들이 땀 흘리며 운동에 집중하고 있는 모습을 보니 의욕이 샘솟았다. 무엇부터 해야 할지 몰라 일단 러닝머신부터 뛰기로 했다. 처음엔 천천히 걷다가 슬슬 속도를 올려 마지막엔 전속력으로 뛰다가 십 여분 만에 끝냈다. 다음으로 가슴, 허벅지 근육을 키우는 운동기구에 각각 도전했다. 빨리 근육을 만들고 싶은 마음에 중량은 최대한 무겁게 달고 팔과 다리는 구부렸다가 힘차게 쭉 뻗었다. 마지막으로 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 자세인 ‘스쿼트’를 했다. 최대한 낮게 앉으려는 욕심에 무릎이 발목 앞으로 한참 튀어나왔다. 운동을 마치고 헬스장을 나서는 길, 몸은 천근만근인데 과연 제대로 운동한 건지 자신이 없었다. 트레이너가 먼저 다가와서 가르쳐주면 좋을 텐데, 바빠 보여 부르기도 머쓱했다. 몇 번을 그러고 나니 운동이 재미가 없었다. 결국 일이 바쁘다는 핑계로 헬스장에 가는 발걸음은 점점 뜸해졌다.
김 씨가 잘못 운동한 부분은 총 몇 가지일까? 우선 운동 순서가 잘못 됐다. 그는 헬스장에 가자마자 러닝머신을 했지만 근력운동을 먼저 하고 러닝머신 같은 유산소운동은 나중에 해야 한다. 그래야 체지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다. 헬스장에 처음 와서 무리한 근력운동을 한 것도 바람직하지 않다. 초보자는 정확한 자세 숙지가 우선이므로 가벼운 중량으로 자세를 익힌 뒤 차츰차츰 중량을 늘려가야 한다.
많은 이들이 운동하는 방법을 몰라 헬스클럽 이용권을 끊어놓고도 제대로 활용하지 못하고 있다. 이들을 위해 22년 경력의 박호주 이코리아 PT GYM(개인레슨전용센터) 대표가 ‘헬스클럽 제대로 이용하는 법’을 공개한다. 운동하면서 실수하기 쉬운 부분까지 자세히 알려줘 초보자에게 큰 도움이 될 것이다. 운동 시작 전에는 관절 위주로 몸을 가볍게 풀어주자. 본격적인 스트레칭은 운동을 끝낸 후 몸에 열이 충분히 오른 상태에서 한다.
[기구로 하는 근력운동법]
헬스장에 다양한 운동기구가 있음에도 불구하고 몸은 자꾸 쉬워 보이는 러닝머신과 자전거 쪽으로 향하기 마련이다. 대표적인 상·하체 근력운동기구 이용법을 배워서 활용해보자.
‘체스트프레스머신’은 어깨 힘을 이용해 가슴 근육에 자극을 주는 운동기구다. 의자에 등을 붙이고 앉은 상태에서 팔을 구부렸다가 펴는 동작을 반복한다. 운동 효과는 가슴 근육 발달뿐만 아니라 경추(목뼈) 교정, 심폐기능 강화까지 다양하다. 여성의 경우 꾸준히 하면 가슴 선이 명확해져 물방울 모양의 예쁜 가슴을 만들 수 있다. 체스트프레스머신으로 운동하면서 사람들이 흔히 하는 실수는 편안하게 앉느라 횡경막을 들지 않는 것이다. 박 대표는 “가슴을 약간 들어 올린다는 느낌으로 상체를 활짝 펴야 횡경막이 들린다. 등과 엉덩이를 딱 붙이고 의자와 허리 사이에 손이 살짝 들어갈 정도로 허리를 곧추 세우는 게 올바른 자세”라고 조언한다. 팔 모양은 팔꿈치를 기점으로 수직이 되게 한다. 바를 잡은 손목을 위로 꺾지 않도록 주의한다. 처음 온 사람은 평균적으로 여자 5~10kg, 남자 10~15kg 정도 중량이 적당하다. 동작 한 개당 4초, 15회씩 3세트.
‘레그익스텐션머신’은 앉은 상태에서 발목에 중량을 실어 종아리를 앞으로 들어 올리는 기구다. 허벅지 앞근육을 강화하는 데 도움이 된다. 먼저 앉은 상태에서 엄지발가락이 1자가 되도록 발을 바깥쪽으로 살짝 틀어준다. 이 때 바를 걸친 발목은 반드시 위쪽으로 꺾어 바를 단단히 받쳐줘야 한다. 그렇지 않고 발목을 편안하게 편 상태에서 운동하면 허리힘을 제대로 쓸 수 없을 뿐더러 허리에 무리가 간다. 다음으로 옆에서 봤을 때 완만한 ‘ㅅ’자가 되도록 종아리를 비스듬히 들어 올린다. 김 씨처럼 다리 관절을 완전히 펴면 안 된다. 한쪽 다리씩 번갈아가면서 바를 들어 올리는 방법도 있다. 양쪽 다리 근육에 차이가 있을 경우 재활운동법으로 약한 다리만 운동해 균형을 맞추기도 한다. 중량은 체스트프레스머신과 마찬가지로 10kg 내외부터 시작한다. 동작 한 개당 4초, 15회씩 3세트.
‘레그컬머신’은 엎드린 상태에서 다리를 엉덩이 쪽으로 접어 올리는 기구다. 허벅지 뒷근육을 발달시켜 엉덩이 처짐을 방지하는 효과가 있다. 준비 동작은 다리를 쭉 펴지 않고 옆에서 봤을 때 완만한 ‘V’자 모양을 유지한 상태다. 발목은 안쪽을 향해 꺾어준다. 그 상태에서 발꿈치가 엉덩이에 닿을 듯 말 듯 한 상태까지 다리를 접어 올리면 된다. 발꿈치를 엉덩이에 붙이는 건 운동이 아닌 휴식에 해당하므로 삼간다. 동작 한 개당 4초, 15회씩 3세트.
[기구 없이 하는 근력운동법]
서서 하거나 매트에서 하는 등 기구가 필요 없는 운동은 집에서도 따라 하기 쉽다. 운동 효과도 기구 못지않다.
‘뒤꿈치 들기’ 운동은 간단하면서도 효과가 좋은 종아리 운동이다. 손을 허리에 얹고 다리를 붙인 상태에서 발꿈치를 위로 치켜들기만 하면 된다. 발은 차려 자세에서 V자가 되게 바깥으로 약간 틀어준다. 주의할 점은 허벅지 사이를 최대한 붙여서 뒤꿈치를 들어 올려야 한다는 것이다. 그러면 허벅지를 편안하게 벌리고 운동할 때보다 엉덩이와 허벅지 안쪽에 많은 힘이 들어간다. 동작 한 개당 1~2초, 15회씩 3세트.
‘스쿼트’는 하체 근육을 골고루 단련하는 대표적인 운동이다. 헬스장 천장에 손잡이가 달린 끈(TRX)이 달려 있는 경우 이를 잡고 매달리듯이 스쿼트를 하면 자세 잡기가 훨씬 편하다. 스스로 자세를 잡을 땐 전신거울 앞에서 무릎이 발목과 일직선상에 놓이는지만 확인하면 된다. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 앉을 수 있을 만큼 낮게 앉되, 김씨처럼 무릎이 발목 앞으로 나가선 안 된다. 두 팔은 가슴 앞에 X자로 모았다가 동작을 하면서 바닥과 평행하게 들어올린다. ‘와이드스쿼트’는 다리를 넓게 벌려서 하는 스쿼트로 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 골반의 균형을 맞추는 데 효과가 있다. 발을 최대한 바깥으로 향하게 벌리고 앞에서 봤을 때 종아리와 허벅지가 직사각형을 이루도록 내려앉는다. 손은 허리에 얹는다. 둘 다 동작 한 개당 4초, 15회씩 3세트.
‘힙업 3종 세트’는 박 대표가 스스로 이름 붙인 운동이다. 힙업은 물론 자연스레 복근운동까지 되는 효과적인 운동법이다. 준비 자세는 매트에 등을 붙이고 누워 무릎이 하늘을 향하도록 다리를 접는다. 그 다음 어깨와 등 윗부분으로 몸을 받치면서 골반을 위로 들어올린다. 골반 뼈가 바깥으로 튀어나온 완만한 곡선의 꼭짓점이 되는 셈이다. 다리를 벌리는 정도에 따라 1번, 2번, 3번 운동으로 나뉜다.
1번 운동은 다리 사이 간격을 어깨 넓이만큼 벌려 골반을 들어올린다. 이 자세는 중동근(골반뼈 옆, 엉덩이 위쪽 근육)을 강화해 허리힘을 길러준다. 중동근은 허리를 지탱하는 첫 번째 근육으로, 허리 디스크 환자를 보면 대개 이 근육이 없거나 물렁물렁하다. 2번 운동은 다리를 완전히 붙인 상태에서 골반을 들어올린다. 허벅지 앞·뒷근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있다. 3번 운동은 다리 간격을 주먹만큼 벌린 상태에서 골반을 들어올린다. 수건 등을 다리 사이에 끼우고 운동하면 편하다. 이 운동은 회음근을 강화하는 데 매우 효과적이다. 아이들의 키 성장에도 도움이 된다. 동작 한 개당 1~2초, 15회씩 3세트.
‘넥 브릿지’는 등 근육 강화와 척추 교정에 도움이 되는 상체운동이다. 누운 차려 자세로 목을 최대한 턱 쪽으로 끌어당기고 등만 살짝 들어올린다. 그러면 앞으로 튀어나왔던 경추(목뼈)가 들어가고 척추기립근(척추의 양옆을 따라 길게 뻗은 강한 근육)이 강해진다. 이 때 주의해야 할 점은 목이 앞으로 나오지 않게 하는 것이다. 동작 한 개당 10초씩 10회.
[러닝머신 이용법]
러닝머신도 제대로 이용하는 방법이 따로 있다. 박 대표는 “절대 시간으로 재지 말고 거리를 보라”고 조언한다. 오래 뛰었다고 뿌듯해할 게 아니라 몇 km를 뛰었는지 살펴봐야 한다는 뜻이다. 초보자는 빠르게 달리는 데 집착하지 말고 최소 5km를 목표로 잡는 게 좋다.
뛰는 자세에도 방법이 있다. 계기판과 몸 사이 간격이 20cm 정도가 되도록 유지해야 발바닥이 뒤꿈치부터 시작해서 발가락까지 순서대로 바닥을 밟는다. 몸이 계기판에서 멀찌감치 떨어져 있으면 자신도 모르게 발바닥 가운데 부분으로 뛰게 되는데 이는 잘못된 운동 방법이다. 팔을 앞뒤로 흔들 때는 주먹이 눈높이까지만 오도록 한다. 흔히 팔을 앞으로 멀리 보내고 뒤로는 잘 안 보내는데, 앞뒤로 흔드는 정도가 같아야 균형이 맞는다. 김 씨처럼 마지막에 전속력으로 달리는 건 심장마비 위험을 높이므로 금물이다. 처음 2~3분은 천천히 달리다가 속도를 올려 숨이 약간 찰 정도로 달리고 마지막 2~3분은 다시 속도를 줄이는 게 맞다. 보통 여자는 5.5~6.0km/h, 남자는 그보다 좀 더 높은 속도로 뛴다. 그러나 정해진 답은 없으므로 본인에게 맞는 적당한 속도를 찾는 게 중요하다.
이 모든 운동을 하루 만에 다 하기엔 역부족이다. 하루는 하체 근력운동·유산소운동, 다음 날은 상체 근력운동·유산소운동을 하는 식으로 스케줄을 조정한다. 대체로 40대 이상 남성은 유산소운동 비율을 높이고 여성은 근력운동 비율을 높이는 게 좋다. 운동하지 않던 사람이 갑자기 헬스클럽에 가면 근육통이 생기기 마련이다. 가벼운 근육통은 정상적이므로 오래 쉬지 말고 운동을 계속해도 된다. 모르는 게 있으면 트레이너에게 먼저 물어보자. 적극적인 자세로 운동에 임하면 얻어가는 것도 훨씬 많을 것이다.
[이것만은 꼭!]
근력운동 TIP
4초의 법칙
기구로 하는 근력운동은 어떤 것이든지 4초를 기준으로 하면 된다. 하나, 1초 만에 힘차게 바를 밀어낸다. 둘, 1초를 버틴다. 셋, 2초 동안 천천히 돌아온다. 호흡 방법은 힘을 줄 때 숨을 잠깐 참았다가 바를 완전히 밀어낸 동시에 ‘후’하고 숨을 내뱉는다. 돌아올 때는 숨을 깊게 들이마시면서 다음 동작이 바로 연결될 수 있도록 준비한다.
15회씩 3세트
기구를 포함한 대부분의 근력운동은 15회씩 3세트부터 시작해 점점 늘려가도록 한다. 15회를 쉬지 않고 운동하는 게 한 세트다. 세트와 세트 사이에는 1분 정도 쉰다. 비만일 경우 쉬는 시간을 40~45초로 더 짧게 잡는다.
관절 구부리기
팔다리 관절을 쓰는 근력운동에서 가장 주의해야 할 점은 관절이 완전히 펴지면 안 된다는 것이다. 무심코 팔다리를 쭉쭉 뻗다가는 관절에 손상이 가고 운동 효과도 떨어진다. 항상 관절을 조금 덜 편 상태로 운동을 이어나가도록 한다.
큰 근육 먼저
가슴, 등, 하체 같이 큰 근육을 먼저 운동하고 어깨, 팔 등 작은 근육을 나중에 운동한다.
※ 박호주 대표는 수영강사 경력 14년, 헬스트레이너 경력 14년을 갖고 있는 베테랑 운동 지도자다. 전국 수영대회 종합우승 4번을 비롯해 전국 마라톤대회에서도 다수의 수상 경력이 있다. 2002년부터 종합스포츠 매니지먼트회사 이코리아스포츠를 운영하고 있다.